【中学受験】試験前日に眠れない？良く眠るための8つのコツを紹介！

東京及び神奈川の中学受験が2月からいよいよ始まりますね。

試験日前日は緊張して眠れないことも多いのではないでしょうか。

私も年間数回資格などの試験を受けることもありますが、やはり前日は落ち着かないものです…(^^;

そこで今回は中学受験の試験日前日に良く眠るためのコツについて調べてみました。

試験前日によく眠るためのコツとしては以下のような方法がありました。

・カフェインの摂取を就寝5時間前は控える

・食事は寝る3時間前までにとる

・メラトニンの分泌を促す

・入浴はぬるま湯で就寝2時間前までに済ませる

・快適な室温・湿度や照明に調整する

・リラックスできるBGMをかける

・適度な運動をする

・スマホの使用は控える

本記事では試験前日に眠れなくなる原因や睡眠不足の試験への影響等について調べてまとめてみました。

試験は万全の体調で臨みましょう！

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試験前日に眠れなくなる原因とは？

そもそも試験前日に眠れなくなる原因としてはどのようなことがあるのでしょうか？

眠れなくなる原因について考えてみました。

ストレス

試験前日は色々と考え込んでしまうものです。

「落ちたらどうしよう…」

「〇〇の範囲が出てきたらどうしよう…」

「あの答えは何だったかな…」

上記のような悩みは尽きないと思います。

このような悩みがストレスとなり、ノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。

ノルアドレナリンが過剰に分泌されると不安や恐怖等の精神的に乱れた状態となってしまいます。

そのため眠ろうと思っても中々眠れなくなってしまいます。

夜間の運動

良く眠ろうと思い身体を疲れさせる目的でついつい運動してしまうことはないでしょうか？

しかし、人間は体温が上昇した状態では良く眠ることができないそうです。

運動後は体温が上昇し、再び下がるのに4～6時間かかるというデータもあるようなので、就寝4時間前からの運動は控えたほうがよいです。

カフェインなどの影響

コーヒーや紅茶には興奮作用のあるカフェインが含まれています。

このカフェインが眠れなくなる原因になります。

コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンク、ココア等に含まれています。

食事をとるタイミング

就寝直前のタイミングで食事をすると、消化活動が終わっていない状態で眠ることになり睡眠の質が下がります。

遅くとも就寝3時間前には食事を済ませ、消化活動が終わった状態で眠りにつきたいところです。

逆に早く食事をとりすぎると空腹で眠れなくなるため、受験前にどのタイミングで食事をとるのが自分にとってベストタイミングなのかを探っておく必要があります。

夜型の生活の人

常に夜遅く寝ている人がいきなり早く寝ようと思ってもそれは無理な話です。

日付が変わってから夜遅く寝ることが常態化している人は、それが身体に染みついてしまっているためいきなり睡眠のサイクルを変えるのは困難でしょう。

睡眠サイクルを変えるには1～2週間かけてゆっくり徐々に変えていく必要があります。

生活習慣を変えてしまう

試験前日だからといって生活習慣を変えてしまうのも危険です。

通常朝6時に起きているのにも関わらず、試験前日だからといって学校を休み、いつもより2時間遅く起きるとします。

2時間遅く起きた分いつもと睡眠サイクルが変わってしまい、その分眠れなくなる可能性が出てきてしまいます。

試験前日を特別だと捉えず、普段通りの生活習慣で過ごしたほうが無難だと言えます。

寝る直前までスマホを見る

近年では特にその手軽さからベッドや布団の中でもスマホをついつい見てしまう人は多いのではないでしょうか？

私もそんな一人です…(^^;

ご存知の方も多いと思いますがスマホからはブルーライトが放たれています。

ブルーライトは可視光領域の最も短波長側にあり、非常に大きなエネルギーを有しています。

ブルーライトを夜に浴びると身体が昼と判断し、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠りにくくなるそうです。

睡眠の試験への影響は？

h2:睡眠の試験への影響は？

試験前にしっかりと睡眠を取れなかった場合の影響も気になるところではないでしょうか。

睡眠には記憶を固定化するという役割があります。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、レム睡眠時に記憶の固定化が進みます。

レム睡眠は一晩の睡眠で4～5回あり、睡眠時間が短くなればレム睡眠の回数も少なくなり記憶の固定化が進みません。

たくさん勉強してもきちんと睡眠をとって記憶として定着しなければ意味がありません。

試験に合格するには勉強量と同じくらい睡眠も非常に重要な要素となってきます。

前日にたまたま見た内容が記憶としてきちんと定着しており、試験に出題されて回答することができたらなんかラッキーな感じがしますよね(笑)

また睡眠は集中力にも影響があります。

きちんと睡眠をとれないと身体に疲労が残り、疲労回復のため身体は睡眠を欲します。

そうすると起きていようと思っても眠気が襲ってくるため集中力低下の原因となります。

当然のことながら集中力が低下すると試験中にケアレスミスを連発するなどの事態が容易に想定されます。

試験前日の理想的な睡眠時間について

先ほども申し上げた通り、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、繰り返しの周期があります。

そのため起床予定時刻の6～7時間半を差し引いて眠ると朝にスッキリと目覚めることが可能です。

ただし、睡眠の周期には個人差があるため自分がスッキリ目覚められるタイミングというのを受験前に探しておいたほうがよいです。

ちなみに普段の就寝時刻の2～4時間前は睡眠禁止ゾーンに当たるそうです。

睡眠禁止ゾーンとは、眠りたくても眠れない時間帯のことを指します。

この睡眠禁止ゾーンで眠りにくくなるのは、身体の覚醒を維持しようとするシステムが最も働く時間帯だからだと考えられています。

何故普段の就寝時刻2～4時間前に覚醒を維持しようとするのか原因は不明だそうです。

試験当日に早めに起きようと思って早目に就寝したとしても、眠れない原因はこの睡眠禁止ゾーンによるところも大きいと思います。

やはり普段のサイクルで生活すべきでしょう。

もし試験当日に早目に起きたいのであれば、1～2週間前から徐々に身体を慣らしていくほうが好ましいと思われます。

良く眠れるためのコツとは？

それでは良く眠れるコツについて紹介したいと思います。

カフェインの摂取を就寝5時間前は控える

眠れなくなる原因でも申し上げましたが、興奮作用のあるカフェインを含むコーヒーや緑茶などの摂取は夕食以降控えたほうが良いでしょう。

カフェインの血中濃度は3～5時間後に半減するため、寝付きを良くするのであれば、最低でも就寝5時間前からはカフェインの摂取は控えるべきでしょう。

食事は寝る3時間前までにとる

こちらも眠れなくなる原因のところで述べましたが、消化活動が終わっていない状態だと睡眠の質が低下します。

遅くとも就寝3時間前までには食事をとっておきましょう。

メラトニンの分泌を促す

睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌を促すことが睡眠の質を高める上では効果的です。

メラトニンはトリプトファンからセロトニンを経由して作られます。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種であり、大豆製品や乳製品などに多く含まれています。

寝る前に牛乳を飲んでから眠るのも良いでしょう。

入浴はぬるま湯で就寝2時間前までに済ませる

38～40度程度のぬるま湯のお風呂に5～20分程度浸かり、副交感神経を優位にして身体をリラックスさせましょう。

じっくり体温を上げることで血管が拡張して血流が良くなると同時に、緊張をほぐしリラックス効果が得られ、睡眠の質向上に繋がります。

逆に熱いお湯に長時間入ってしまうと身体が覚醒してしまいますので注意が必要です。

快適な室温・湿度や照明に調整する

室温・湿度を快適な状態に保つのも睡眠の質を向上させるうえで重要です。

暑すぎても寒すぎても寝付きが悪くなるので、自分が快適だと思える室温・湿度を普段から探っておいたほうが良いでしょう。

また、部屋が明るすぎても眠れないですし、暗すぎると不安になることもあります。

部屋の照明は可能であれば照度を調整できるものを導入し、眠る際の自分に最適な明るさを見つけておきたいところです。

リラックスできるBGMをかける

副交感神経を優位にさせる効果があるヒーリングミュージックを眠る際に聞くのも効果的です。

現在はYouTubeなどでも多くのヒーリングミュージックを無料で聞くことができますので、試してみる価値はあると思います。

もしよろしければ下記睡眠用のBGMをお試しください。

適度な運動をする

就寝前の時間帯によって運動強度を変えることをお勧めします。

就寝3時間前までであれば、軽い全身運動が効果的です。

適度な運動で製品的な緊張を解きほぐすことが可能です。

ジョギングやウォーキングなどがおすすめです。

一方で就寝30分～1時間前に運動を行う場合は、心拍数を上げないリラックス効果のある運動がお勧めです。

ヨガやストレッチで身体を伸ばしながら深い呼吸をすることで、副交感神経が優位になりリラックス効果が高まり睡眠の質を向上させられます。

参考に安眠用のヨガの動画リンクを下記に貼っておきますのでご参照ください。

スマホの使用は控える

眠れなくなる原因でも述べましたが、スマホから発せられるブルーライトによりメラトニンの分泌が抑制されてしまい睡眠の質が下がります。

遅くとも寝る1時間前は使用しないように心掛けたいです。

眠れない時の対処法について

良質な睡眠をとるために色々と努力しても眠れない時ってあると思います。

そんなときは以下の方法を試してみてはいかがでしょうか。

腹式呼吸をする

腹式呼吸は自律神経を整え、睡眠の質を向上させる効果があります。

楽な体勢で3秒数えながら口から完全に息を吐き切ります。

息を吐き切ったら同様に3秒数えながら鼻からゆっくり息を吸い込みます。

これを10分くらい繰り返し行います。

息を吐き切った際にお腹がぺったんこになるまで吐く意識を持つと、より深い呼吸ができるようになります。

筋弛緩法で脱力する

筋弛緩法は意識的に筋肉に力を入れ、その後に筋肉を緩めることを繰り返し、リラックスする方法のことを指します。

例えば両手で行う場合は、両手を5秒間グッと握り、その後に10秒かけてゆっくり広げていきます。

参考に大阪府が作成したリーフレットのリンクを貼っておきます。https://www.pref.osaka.lg.jp/attach/13282/00000000/relax.pdf

ツボを押す

身体のツボを押すのも快眠のための即効性のある方法と言えるでしょう。

快眠のための代表的なツボは下表の通りです。

ツボの名称	ツボの位置	特徴
内関（ないかん）	手首付近	自律神経を整える
失眠（しつみん）	頭頂部	緊張や不安を和らげる
百会（ひゃくえ）	内関	不眠を緩和する

お子様が眠れないと言うときは、気持ちが良いと感じる程度に押してあげましょう。

下記にツボ押しの動画のリンクを参考に貼っておきますのでご参照ください。

受験当日の目覚め方のコツ

朝起きたらまずは日光を浴びることが良い目覚めのコツです。

明るい光を浴びることで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されます。

また、脳のエネルギー源はブドウ糖であるため、朝食は必ず取り、脳のエネルギー補給を行いましょう。

さらに、良質な睡眠を妨げる興奮作用のあるカフェインですが、朝に摂取すれば目を覚ます手助けをしてくれます。

本記事では、試験日前日に良く眠るためのコツについて紹介してきました。

良く眠るためのコツとしては以下のようなものがありました。